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【方法がわからない方へ】実践して効果を体感している私が、瞑想の方法を解説

瞑想 方法 やり方
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「瞑想が集中力を上げるのに効果的と聞くけど、具体的にはどう行えば良いのだろう」

こんな悩みをお持ちではないでしょうか。

瞑想は話題になるほどの効力を持っており、気になっているものの具体的な方法がわからず実践できていない方も多いのではないのでしょうか。

そこで実際に瞑想を実践してきて、効力を身に染みて感じている私が瞑想の方法について詳細を解説

解説ポイント
  • 瞑想の基本的な方法
  • 瞑想を行う上でのポイント
  • 瞑想で得られる効果の一例

以上の項目について解説しているので、瞑想が気になっているものの実践できていない方にピッタリな内容です。

詳細について詳しく解説している内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

瞑想の基本的な方法

まずは瞑想の基本的な方法について、詳細を解説していきます。

瞑想の基本方法
  • 基本は呼吸に意識を向ける
  • 座った状態で、背筋を張る
  • 1日5分〜20分程度行う

以上の内容について、順を追って解説していきましょう。

基本は呼吸に意識を向ける

結論から言うと瞑想の基本的手法は、呼吸のみに意識を集中させることです。

1〜10カウントを呼吸に合わせて行い、10カウント後には再び1からカウントを行います。

最も大事な注意点として、瞑想中は数字カウント以外の事を脳内で想像してはいけません

呼吸の意識は深くゆっくり、自然と何かを妄想してしまう「雑念」を振り払うように取り組みを行います。

目は閉じるか半開きのまま、半開きの場合は視覚には余り意識を向けずに鼻や口から空気が通過する感覚だけに集中させましょう。

呼吸に意識を集中させ、人に話しかけられない環境なら何処でも出来るので慣れると場所を選ばず瞑想を行えるようになります。

座った状態で、背筋を張る

姿勢は正直選びませんが、最強の瞑想とも言われる座禅の形を模倣するのであれば「あぐらをかき、背筋を張る」状態を維持します。

理由としては瞑想の体制を習慣化し脳へ記憶する事で、体制を整えると直ぐに瞑想モードに入れるようになるため。

そのため本格的な瞑想モードへ入る時には、横になる等リラックスしている姿勢とは明確に分けて実践した方が瞑想の質を高める事ができます

事前に瞑想を行う体制を決めて、毎日同じ姿勢で実践すると習慣化しやすいのでオススメですよ。

1日5分〜20分程度を毎日行う

瞑想を行う時間は1日5分〜20分程度を、毎日行う事により高い効果を得る事ができます

意外にも最初は結構難しく、たった数分でも無駄な思考が止まらなくなり呼吸への集中が乱れてしまいます。

この時に生まれる、瞑想への妨げとなる思考や妄想を「雑念」と呼びます。

あくまで瞑想中は、呼吸のカウント数以外の思考は一切停止することが基本。

仮に雑念が湧いた場合は

「今自分は考えているんだな」

と客觀視し、雑念を何処かへ飛ばし再度呼吸へのカウントへのみ集中します。

最初は難しいため5分を目安に、徐々に瞑想の時間を伸ばし毎日積み上げる事により高い効果を得る事が可能。

理由として、瞑想は脳内のニューロン結合を変形させる効果が科学的に実証されているため。

つまり続ける事により徐々に脳内の構造を変える事ができるため、毎日積み上げることにより最大効力を発揮します。

瞑想を続ける事により得られる効果については、以下の記事でも紹介していますので興味がある方はご参考ください。

瞑想 人気 何故
瞑想が何故評判なのか、知らずに過ごすと損する理由を実体験も交えて解説 こんな悩みや疑問をお持ちではないでしょうか。 そんな私も瞑想が集中力の底上げに適面だと知っていたものの、時間が勿体...

瞑想を行う上でのポイント

瞑想の基本的な方法について解説したところで、次に瞑想を行う上でのポイントについて紹介。

瞑想を行うポイント
  • 未来や過去に意識を向けない
  • 余計な思考を吐き出すイメージ
  • 座禅は最強の瞑想方法

以上についても、詳細を解説していきましょう。

未来や過去に意識を向けない

瞑想を行う上で大切なポイントは未来や過去に意識を向けずに、今現在へと意識を集中すること。

現代人が脳に異常な負荷がかかっているのは、常に未来や過去へ意識が向いているため。

仕事に取り組むのであれば常に先の事を予想するのは必須な上、過去の記憶もデーターとして扱わない訳にはいきません。

また睡眠前には、未来や過去のことを想像し続けて中々寝付けない経験を持っている方も珍しくないのではないでしょうか。

こうして常に未来や過去に囚われ続けていると、脳に高負荷がかかり続けている状態となり休めるものも休めません

そこで活躍するのが、強制定期に意識を「今現在」へと向ける瞑想。

瞑想により過去や未来に囚われない時間を強制的に作り出す事により、日常で掛かり続けている脳への負荷を軽減する事が可能です。

余計な思考を吐き出すイメージ

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瞑想中に意識を集中させる呼吸は、深く、ゆっくり行い余計ない思考を呼吸と共に吐き出すイメージで行います。

呼吸と共に自身の肉体が元素レベルに分解して、空気中に溶け込むイメージとも言うべきでしょうか。

あくまで瞑想は未来や過去へ向けた想像を停止して、今現在へ意識を集中して脳を強制的に休ませる事が目的です。

呼吸のカウントは、あくまで意識を集中するためのサポートなので瞑想の本質ではありません。

そのため雑念を呼吸と共に吐き出すイメージで、余計な思考を一切断ち切る事に集中して瞑想にトライしてみましょう。

座禅は最強の瞑想方法

完全に余談ですが座禅は最強の瞑想方法だとされています、動くと肩を坊主にビシッと叩かれるアレですね。

理由としては瞑想の元となった座禅も、やはり科学的根拠に基づいた効果を得られる事が証明されているため。

そのため瞑想を行う場合に具体的なイメージが湧かない場合には、自分なりで良いので座禅をイメージして行ってみると間違えないでしょう。

私事ですが、実は私の母はとある某カルト教団の信者という関係上、私自身が幼き頃はお寺で座禅を行う機会が何度かありました。

もちろん瞑想とは無縁な子どもなので、動いて相当な回数を坊主に叩かれた記憶を持っています。

(あまり痛くなかった印象があるので、子ども相手として相当手加減されていたと思う)

当時は訳が分からずに座禅の組み方だけ教えてもらいましたが、現在では瞑想姿勢として当時教えて貰った方法を採用しています。

結果として高い効果を実感できているので、紹介した基本方法さえ抑える事ができれば「座禅っぽい」何となくのイメージでも瞑想の効果が期待できるでしょう。

瞑想で得られる効果の一例

瞑想のポイントについて解説したところで、瞑想で得られる効果の一例について解説していきます。

瞑想で得られる効果の一例
  • 集中力や記憶力の底上げ
  • 脳内構造の改善
  • その他の効果やオススメ書籍

以上の内容についても、詳細を解説していきましょう。

集中力や記憶力の底上げ

瞑想は続ける事により、集中力や記憶力の底上げを実現する事が可能です。

理由としては脳内のニューロン結合の変化や前頭葉へ血流が集中する等、脳の構造自体が変化するため。

これはあくまで自論ですが仏教徒が座禅を組んだ修行を続ける事により、「悟り」の領域へ達するのも瞑想により変化した脳が獲得した一種のスキルではないかと考えております。

更に長時間に及ぶ、お経の読み上げや難読で長文の漢字を記憶する能力など、お坊さんが持っているスキルには瞑想で得られる効果と辻褄が合う部分が多いんですよね。

そのため瞑想には高い集中力や、記憶力の底上げといった潜在能力の向上が期待できる習慣でしょう。

脳内構造の改善

瞑想は続ける事により脳内の構造を変える事ができるため、徐々に効力を高める事ができます

2011年にドイツのマックス・プランク研究所の研究チームが行った実験では、瞑想を行ったグループと行わなかったグループで3ヶ月間脳活動を調べた結果。

「集中力」「共感能力」「社会的認知活動」等それぞれの能力に必要な脳の各部分に、瞑想を行なったグループには物理的に脳の変化が現れた事が証明されています。

そのため生まれつき集中力や記憶力が無いと感じている方も、積み上げによる努力により脳構造を変化させる事が可能

そのため自分には才能がないと諦めている方々も、瞑想という努力により後天的に脳構造を変化させる事ができるテクニックでしょう。

その他の効果やオススメ書籍

紹介した2つの効果以外にも瞑想で得られる効果は複数存在するので、更に深く知りたい方は以下の記事もご参考ください。

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更に瞑想について、もっと深い知見を知りたい方に向けてオススメの書籍・オーディオブックを2冊紹介致します。

世界のエリートがやっている 最高の休息法

瞑想を現代版に改定した「マインドフルネス」の詳細について、アメリカへ留学した主人公と博士の対話で概要を学ぶ事ができる書籍。

内容が頭に定着しやすい、対話形式が採用された内容となっておりAudibleでも視聴しやすい内容となっております。

詳しい内容は以下の記事で詳細を解説していますので、興味がある方はご参考ください。

最高の休息法 感想 レビュー
【Audible】世界のエリートがやっている 最高の休息法「脳科学×瞑想」で集中力が高まる 視聴レビュー こんな悩みや疑問をお持ちでは無いでしょうか。 Audibleでは1ヵ月に1枚付与される、貴重なコインの使い道に迷っ...

自分を操る超集中力

瞑想を始めとした、複数の集中力をあげるテクニックが紹介された書籍

実際に視聴して実践し、高い集中力を実現するのに大きく役に立った本なので一度は視聴しておく事を強く勧めたい内容となっています。

その他、メンタリストDaiGo氏が手掛けた書籍の詳細については以下の記事で解説していますので興味がある方はご参考下さい。

Audible DaiGo
【Audibleで視聴可能】DaiGo氏のオススメ書籍や魅力を紹介 そんな疑問をお持ちではないでしょうか。 それもそのはず、ダウンロードランキングは常に上位を獲得しておりAudibl...

瞑想の方法を解説・詳細まとめ

最後に瞑想の方法について、詳細をまとめていきましょう。

瞑想の方法を解説・詳細
  • 呼吸に意識を向け、呼吸数を10カウントする
  • 瞑想の体制を習慣化する事によって瞑想モードに入りやすくなるため、座った状態で背筋を張る姿勢で行う
  • 徐々に変化が大きくなるため、1日5分から20分程度を、毎日継続して行う
  • 脳に負荷がかかり続ける、未来や過去に思考を囚われず今現在に意識を集中する
  • 呼吸と共に雑念を吐き出すイメージで行う
  • 瞑想がイメージし難い場合には、我流の座禅を行うようなイメージで行ってみる
  • 続ける事により集中力や記憶力の向上といった効果を得る事ができる
  • 継続する事により、努力で脳内を改良する事ができる

副業で成果を上げたい方は、参考としてお役に立てたでしょうか。

瞑想は継続する事により初めて効力を発揮するので、毎日の積み上げ作業の隙間に組み込む事によって更に作業効率を上げる事が可能ですよ。

是非試した事がない方は、今日の隙間時間でも実践を試みてみましょう。

また瞑想以外にも副業に役立つ、集中力を底上げする方法を私が実際に試して効果があったものを以下の記事で紹介していますので興味がある方は以下もご参考ください。

副業 頑張る 集中力
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最後まで、ご視聴ありがとうございました。

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